Упражнения на Пресс Фото

Скручивания являются одним из базовых упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Они направлены на проработку мышц брюшного пресса. Количество модификаций позволяет назвать скручивания одним из самых разнообразных упражнений. Большинство вариантов не требует использования дополнительных приспособлений, так что их можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.
Скручивания

Техника выполнения классических скручиваний

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки согните в локтях, руки у ушей. На вдохе оторвите корпус от пола и приподнимитесь, скрутившись. В верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опуститесь вниз.

Это упражнение можно усложнить. Для этого ноги, согнутые в коленях, нужно поднять вверх. Голень должна быть параллельна полу. Скручивания выполняются при поднятых ногах.

Прямое скручивание можно выполнять и на наклонной доске для скручиваний.

Кроме того, прямые скручивания можно выполнять с фитбола. В этому случае следует лечь на мяч так, чтобы верх таза, поясница и спина лежали на нем, а ноги, согнутые под прямым углом, плотно стояли на полу.

Советы по технике

Шею держите ровной, голова – продолжение тела. Не стоит сцеплять руки в замок – они инстинктивно будут тянуть голову вверх, напрягая шею. Ноги от пола не отрывайте. Можете попросить кого-то подержать их или положить стопы на лавку, стул, диван или другое возвышение. Как вариант, можно положить на пол тяжелые гантели и завести ноги под них.

Важно! Вопреки распространенному мнению, высота подъема не имеет решающего значения. Более того, чем выше подъем, тем больше в работу включаются мышцы бедер, а нагрузка на пресс падает. Поэтому важно именно скручиваться. При этом поясница должна оставаться на полу.

Модификации

Многие модификации (преимущественно те, в процессе выполнения которых не задействованы руки) можно выполнять с отягощением. Для этого подойдут гантели или блины для штанги.

Прямое скручивание с руками над головой

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки вытяните за головой, ладони соедините. На выдохе поднимите вверх корпус и руки, не выводя их вперед. Голова и ладони должны оставаться на одной линии. Поднимать корпус следует вперед и вверх. Зафиксируйте положение и опуститесь.

Двойное скручивание

Лягте на пол, руки у ушей. Ноги согните и поставьте на пол. На выдохе поднимите одновременно корпус и ноги и подтяните их навстречу друг другу. В верхней точке колени должны оказаться как можно ближе к груди. Зафиксируйте положение и медленно опустите корпус и ноги.

Похожие страницы