Упражнения для Прокачки Пресса

Программа прокачки пресса у мужчин и плоского животика у женщинРельефные мышцы пресса у мужчин и аккуратный плоский животик у женщин достигаются практически одинаковыми упражнениями, различие в количестве подходов, утяжелениях и регулярности тренировок. Разумеется, у мужчин всех этих позиций должно быть больше, и регулярность чаще, не менее 3-4 раз в неделю.

Мышцы брюшного пресса – что это и для чего нужны

Брюшной пресс представлен прямой мышцей живота, у которой есть верхний, нижний и боковой отделы. Поэтому, когда вам предлагают подкачать косые мышцы живота, всё равно работает главная, прямая мышца. Её толщина имеет второе по важности значение в получении пресса мечты.

Прокачка пресса у мужчинГлавным условием появления рельефа в области живота является отсутствие жировой прослойки, то есть содержание жира не должно превышать 10-15%. Какая бы супер накачанная не была прямая мышца живота, под жиром её просто не будет видно.

Мышцы брюшного пресса не только играют важную роль в защите внутренних органов брюшной полости, но и являются дополнительными помощниками спинных мышц для поддержания позвоночника, а значит, и осанки. Поэтому, прокачивая пресс, вы не только улучшаете свой внешний вид, но и делаете вклад в своё здоровье.

Прокачка пресса у мужчин

Плоский животик у женщинСамыми эффективными упражнениями для прокачки пресса были и остаются скручивание и обратное скручивание. Мужчинам упражнения для прямой мышцы живота целесообразней выполнять в конце тренировок, в помощь собственному телу можно добавить гантели и фитбол.

  • Скручивание – 3 подхода по 10-12 раз;
  • Обратное скручивание – 3 подхода по 12 раз;
  • Подъём корпуса на наклонной скамье с гантелями – 2 подхода по 12 раз;
  • Велосипед – 2 подхода по 12 раз для каждой ноги;
  • Скручивание на мяче – 2 подхода по 12 раз;
  • Вакуум – 12-20 повторов.

Разумеется, для начального этапа тренировок количество подходов должно быть меньше, обязательный отдых между циклами не менее минуты. Постепенно количество упражнений в подходах можно увеличивать, но лучше несколько раз в неделю проводить тренировки средней активности, чем один раз выложиться и потом получить проблемы.

Похожие страницы