Комплекс Упражнений на Пресс в Домашних Условиях

Похудение и укрепление нижнего пресса: подъемы ногУкрепление мышц пресса требует комплексного подхода. Не стоит ограничиваться стандартными подъемами туловища. Без использования разноплановых упражнений не удастся равномерно проработать все участки брюшной мускулатуры. Программа на пресс для домашнего фитнеса должна включать несколько видов скручиваний, подъемы ног, планку на локтях и планку на одной руке. Только так похудение боков и развитие рельефной мускулатуры верхних, нижних и боковых участков живота будет эффективным.

Скручивания — классические фитнес-упражнения на пресс

Подъемы (сгибания) корпуса в положении лежа — самое популярное упражнение на пресс. Все остальные скручивания представляют собой вариации классических подъемов. В этом упражнении основная нагрузка ложится на верх живота. Движение выполняется исключительно верхней частью туловища, зона ниже лопаток (средняя и нижняя часть спины) остается неподвижной. Чтобы воздействие на тренируемые мышцы было по-настоящему мощным, работать следует в многоповторном режиме. Рекомендуется делать столько повторений, на сколько хватает сил. Если к концу подхода мышцы не горят, значит, повторов было сделано недостаточно много.

Исходное положение для подъемов: лежа на спине, ладони на затылке, колени согнуты, ступни стоят на полу. В момент выдоха корпус приподнимают и приближают к коленям. Следят, чтобы движение осуществлялось за счет усилия, генерируемого главным образом мышцами живота. Локти не сводят, живот держат втянутым. Подбородок к груди не прижимают, между ним и грудью должен оставаться промежуток шириной примерно в ладонь. Классические скручивания и другие фитнес-упражнения на пресс нужно выполнять медленно и плавно, без рывков. Тело не бросают резко на пол, в верхней точке траектории можно задержаться на 1-2 секунды, чтобы продлить сокращение мышц.

Для похудения боков рекомендуется выполнять скручивания с поворотами. Исходное положение принимается такое же, как в предыдущем упражнении. На выдохе корпус поднимается и одновременно выполняется поворот в сторону. Совершая поворот влево, направляют правый локоть к левому колену. На следующем повторе поворачиваются вправо и притягивают левый локоть к правому колену. Поясницу держат прижатой к полу, локти направляют в стороны. Не следует давить руками на голову и напрягать шейные мускулы. В этом упражнении прорабатываются наружные косые мышцы живота и происходит похудение в талии.

Похожие страницы