Нижние Мышцы Пресса

Изображение с названием Build Lower Abs Step 1Лягте на спину и согните колени, упираясь стопами в пол. Наденьте удобную спортивную одежду и делайте упражнения на какой-то смягчающей поверхности, например на спортивном коврике. Вдыхая, прижмите подбородок к груди.

Выдыхая, оторвите голову, шею и плечи от пола и потянитесь к стопам. Старайтесь не напрягать мышцы шеи и плеч - основное усилие должны прилагать мышцы пресса.

Изображение с названием Build Lower Abs Step 2Задержитесь в этом положении и вдохните. Почувствуйте, как работают разные группы мышц. Попробуйте понять, как реагируют разные мышцы.

Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение. После 8-10 повторений таких легких растяжений, ваши мышцы разогреются и будут готовы к последующим упражнениям на нижний пресс.
  • Это упражнение задействует прямые мышцы живота или вертикальную полосу мышц от желудка с середины грудной клетки до области таза.Изображение с названием Build Lower Abs Step 3 Это включает в себя как верхние, так и нижние мышцы пресса и, так как он имеет три горизонтальные складки, образует часть пресса называемую "стиральной доской". Хотя нельзя отдельно накачать верхний или нижний пресс, можно расположить тело так, что большая часть нагрузки достанется какой то области.

Метод 2 из 6: Упражнение на нижнюю часть пресса 1: Обратные растяжения

  1. Для начала лягте ровно на коврик и вытяните руки вдоль туловища, ладонями вниз. Руки должны легко касаться пола и ими нельзя отталкиваться. Поднимите ноги над полом, согнув в коленях.
  2. Изображение с названием Build Lower Abs Step 4Медленным, спокойным и осознанным движением притяните колени ближе к груди, используя силу мышц нижнего брюшного пресса, так, чтобы ягодицы слегка оторвались от пола. Важно делать это упражнение медленно, так как мышцы быстрее приходят в тонус от постоянного напряжения, а не от частых повторений. Удерживайте мышцы в напряжении.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Для начала делайте десять повторений.
    • Объедините обратное растяжение с обычным растяжением, чтобы полностью разогреть зону брюшного пресса.
    • Первые два упражнения на пресс задействуют внутренние косые мышцы, которые находятся под внешними косыми мышцами и работают под прямым углом к ним. Вместе с внешними косыми мышцами живота, они отвечают за сгибание грудной клетки и таза, а также за изгиб и вращение туловища.
Изображение с названием Build Lower Abs Step 5 Изображение с названием Build Lower Abs Step 6 Изображение с названием Build Lower Abs Step 7 Изображение с названием Build Lower Abs Step 8
Похожие страницы