Вы можете подобрать хороший

Тренировка Косых Мышц Живота

Подчеркивают талию, обеспечивают стройность и подтянутость фигуры. Кроме того, они поддерживают правильное положение внутренних органов и способствуют нормальной работе кишечника. Самые главные из них следующие:

  • Прямая мышца живота. Обеспечивает наклон туловища, позволяет подтягивать ноги к груди;
  • Косые мышцы участвуют в сгибании и поворотах туловища.

Читайте также: Мышцы кора

Тренировка мышц брюшного пресса[править]

Тренировка пресса - тренировка №1(видео)

Мышцам брюшного пресса культуристы уделяют особое внимание, так как именно они в значительной степени характеризуют телосложение спортсмена. Кроме того, прочный мышечный корсет, поддерживающий брюшную полость, благотворно влияет на расположение и работу внутренних органов, что, безусловно, положительно сказывается на здоровье человека.

О развитии данной группы мышц следует в первую очередь позаботиться начинающим культуристам. Упражнения с большим весом предполагают задержку дыхания и натуживание, что сильно повышает внутрибрюшное давление. При недостаточном развитии брюшного пресса это может привести к появлению грыжи и прободению брюшной стенки.

Для проработки мышц передней стенки живота можно использовать два основных типа упражнений:

  • поднятие ног при фиксированной верхней части туловища. Это упражнение позволяет нагружать большей частью нижнюю часть прямой мышцы живота;
  • поднятие туловища при фиксированных нижних конечностях. В этом варианте большую нагрузку получают верхние сегменты прямой мышцы живота.

Косые мышцы прорабатывают с помощью разнообразных вращений корпусом (с применением отягощений и специальных устройств).

Мышцы пресса нужно тренировать не меньше 2-3 раз в неделю, не используя при этом подходы с большим количеством повторений. Самые лучшие результаты дает выполнение 2—3 подходов в каждом упражнении с весом, позволяющим делать по 8—12 повторений.

Программа тренировок на пресс[править]

Подъем ног в висе на перекладине:

  • 1-2-я неделя — 3 подхода по 7 повторений;
  • 3—4-я — 5 подходов по 10 повторений;
  • 1-2-я — 3 подхода по 7 повторений;
  • 3-4-я — 5 подходов по 10 повторений.

Подъем ног (лежа горизонтально):

  • 1-2-я неделя — 4 подхода по25 повторений;
  • 3-4-я — 3 подхода по 45 повторений;
  • 1-2-я — 4 подхода по 25 повторений;
  • 3-4-я — 3 подхода по 45 повторений.

Подъем туловища (лежа горизонтально):

  • 1-2-я неделя — 3 подхода по 50 повторений;
  • 3-4-я — 3 подхода по 50 повторений;
  • 1-2-я — 3 подхода по 50 повторений;
  • 3-4-я — 3 подхода по 50 повторений.
Похожие страницы