Программа Тренировок на Пресс Дома

Эта тренировка для идеального пресса, который можно накачать даже в домашних условиях, от мамы двоих детей и профессионального фитнес-тренера. Вот что удобно: с помощью особых упражнений будут одновременно тренироваться ягодицы, ноги и спина!

«Трать не время, а калории!» – призывает тренер Стейси Кларк. И мы уверены, что такая фитнес-мантра привлечет твое внимание. Тем более это не волшебные слова, а грамотная методика от знающего свое дело эксперта. Кто такая эта Стейси? Наши бесценные коллеги из американского WH провели конкурс The Next Fitness Star – ни много ни мало на звание тренера-звезды. Победила Кларк – сертифицированный персональный инструктор и совладелец клуба Tiger Athletics в Миннеаполисе, которым она правит на пару со своим мужем. И мы понимаем выбор коллег.

Во-первых, Стейси круто выглядит. Во-вторых, у нее двое детей, она успешно совмещает материнство с карьерой и считает, что в современном мире, когда времени и сил на поддержание себя в форме остается слишком мало, распыляться на отдельные тренировки ног, спины или кора не имеет большого смысла. В идеале занятия должны быть составлены так, чтобы сжигалась масса энергии, все основные мышечные группы получали порцию «интенсива», а кор вкалывал по максимуму – внимание – при выполнении абсолютно всех упражнений.

Поэтому ее клиенты делают так много функциональных, многоплоскостных упражнений (тех, что имитируют движения из повседневной жизни) – чтобы убить много зайцев за раз. А если ты хочешь удостовериться в том, что Стейси знает толк в тренировках пресса, посмотри на ее талию и вспомни про двоих детей.

Хочешь тоже не тратить время зря? Получай тренировку от Кларк – и крепкий кор в придачу.

Повторяй за Стейси (изучи все упражнения) и занимайся 3 раза в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу). Постепенно меняй количество повторов и сетов, руководствуясь простой для запоминания схемой:
Неделя 1: Делай 5 сетов по 12 повторов в каждом упражнении. Отдых между сетами – 60 секунд.
Неделя 2: Делай 5 сетов по 15 повторов. Отдых – 60 секунд.
Неделя 3: Делай 6 сетов по 12 повторов. Отдых – 45 секунд.
Неделя 4: Делай 3 сета до отказа. Отдых – до полного восстановления.

При возникшем желании такой цикл можно повторить заново.

1. Выпад спринтера

Многие женщины пренебрегают тренировкой задней поверхности бедра, а зря. Ведь именно мышцы тылов придают ноге красивые очертания, особенно в профиль. Это упражнение нагрузит все нужные мускулы как нельзя лучше.

Делай так: Положи гантель на пол и поставь перед ней правую ступню. Опустись в выпад, сгибая обе ноги. И, наклонившись, возьмись за снаряд. Спину при этом держи ровной (А). Не меняя положения корпуса, выпрями правую ногу почти до конца, поднимая левую до горизонтального положения позади себя и отрывая гантель от пола (руки остаются прямыми) (В). Вернись в исходное положение. Проделай предписанное количество повторов сначала в одну сторону, потом – с другой ноги.

Похожие страницы