Программа домашних тренировок

Программа Тренировок Дома для Девушек

Предлагаемый комплекс упражнений представляет собой последовательность поз Бикрам-йоги. Мы рекомендуем выполнять каждую позу в два подхода и делать небольшие перерывы между ними для восстановления дыхания.

Занимайтесь регулярно, любите себя и наслаждайтесь вашей практикой!

Для того чтобы разогреться, сделайте несколько кругов Сурья Намаскар — Приветствия Солнцу.

1. Уткатасана (поза Стула). Поза выполняется в три этапа. 1. Расставьте стопы параллельно на ширину таза. Вытяните руки вперед тыльной частью ладоней вверх. Сгибая ноги в коленях, присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Раскройте грудную клетку. 2. Подверните пальцы ног, поднимите пятки к потолку и немного выпрямите ноги в коленях. Направьте копчик вниз. 3. Сохраняя пальцы ног подвернутыми, глубоко присядьте. Направьте пятки вниз, но не опускайте их на пол. Сидя на корточках, сжимайте колени и направляйте их к полу. Бедра и колени параллельны полу, а позвоночник вытягивается вверх.

2. Гарудасана (поза Царя орлов). Заведите правую руку под левую, соедините ладони вместе, большие пальцы направьте к лицу. На выдохе согните ноги в коленях и оплетите правой ногой левую. Если трудно переплести ноги, подверните пальцы правой стопы на пол рядом с левой стопой. На вдохе раскройте грудную клетку, а с выдохом подтяните живот и направьте локти вниз. Сохраняйте бедра и плечи на одной линии. Вытяните позвоночник. На вдохе поднимитесь из позы и сделайте ее в другую сторону — заведите левую руку под правый локоть, а левой ногой оплетите правую.

3. Дандаямана Дханурасана (поза Натянутого лука в положении стоя). В положении стоя обхватите правой рукой внутреннюю сторону правой лодыжки. На вдохе поднимите правую ногу вверх и уведите ее назад. Наклоните корпус вперед так, чтобы живот оказался параллелен полу. Правое плечо отведите назад, а левую руку направьте вперед. Дышите спокойно, продолжая поднимать ногу вверх. Потяните корпус вперед, помогая себе левой рукой. Заверните правое бедро внутрь и поднимите правую стопу вверх строго по центру над головой. Зафиксируйте баланс на 30–60 сек. Затем выйдите из позы. Выполните асану в другую сторону.

Похожие страницы