Для Пресса
Апрель 19, 2016 – 06:33
6 упражнений для пресса, которые действительно работают
- Стартовое положение. Полулёжа на боку с упором на одну руку.
- Техника. Опираясь на локоть и ступни, поднимите бёдра таким образом, чтобы тело было вытянуто вдоль прямой линии. Зафиксируйте тело на 15 секунд в положении боковой планки. Плавно вернитесь в исходное положение.
- Дыхание. При подъёме тела — вдох, при опускании — выдох.
- Количество повторений. Начальный уровень: 2 подхода по 15 секунд. Средний уровень: 3 подхода по 30 секунд. Продвинутый уровень: 4 подхода по 60 секунд.
Скручивания с подъёмом коленей
- Стартовое положение. Сидя, руки обхватывают колени.
- Техника. Вытяните ноги вперёд, а корпус при этом отведите назад. Важно, что ни пятки, ни спина при этом не должны касаться пола. После этого поднимите одновременно корпус и ноги до исходного положения. Существует вариация этого упражнения, где руки опираются на пол.
- Дыхание. Вниз — вдох, вверх — выдох.
- Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 30 раз.
Повороты туловища
- Стартовое положение. Сидя, ноги вытянуты вперёд.
- Техника. Отклоните корпус немного назад, руки вытянуты вперёд. Совершайте вращательные движения корпусом вправо и влево.
- Дыхание. Делайте вдох и выдох в крайних точках в удобном вам темпе.
- Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.
Скручивания с поднятыми ногами
- Стартовое положение. Лёжа на спине, руки раскинуты в стороны, ноги подняты вверх под углом 90°.
- Техника. Поднимите корпус и достаньте руками до щиколоток. Медленно вернитесь в исходное положение.
- Дыхание. При подъёме корпуса — вдох, при опускании — выдох.
- Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 6 подходов по 30 раз.