Как Качать Пресс на Турнике

Упражнения для пресса на турникеНо чтобы добиться действенных и видимых результатов, очень важно соблюдать правила по выполнению упражнений для пресса на турнике:

  1. Особое внимание уделите дыханию: при вдохе – опускаемся, при выдохе – поднимаемся.
  2. Следите за тем, чтобы большой палец во время обхвата перекладины всегда находился внизу. Таким образом вы избежите травмы.
  3. Качайте мышцы без резких движений и рывков – медленно и плавно!
  4. Во время занятий предотвратите раскачивание тела. Также важно напрягать мышцы живота, бедер и ягодиц, но не рук.

Приступаем к занятиям на турнике!

  • «Разогрев». Сначала необходимо разогреть мышцы. Сделайте наклоны тела (вперед-назад), особое внимание обратите на область поясницы. Наклоны выполняются до ощущения гибкости и тепла. После этого сделайте поочередные взмахи руками и завершите вращением кистями рук.
  • «Квакушка». Повиснув на перекладине, согните в коленях ноги и медленно поднимите их (одновременно) кверху до уровня живота. Подтягивать ноги необходимо только благодаря работе мышц живота. А что категорически запрещается делать, так это помогать себе, напрягать мышцы спины и раскачиваться.
    Постепенно увеличивайте нагрузку, поднимая ноги до уровня груди, а затем, до подбородка. «Квакушка» выполняется не менее двадцати пяти раз по три сета (подхода). Перерыв между подходами – не больше полминуты.
  • «Угол». Из исходного положения начните поднимать и опускать прямые ноги. Постепенно усложните задание. Для этого поднимите ноги под углом девяноста градусов и постарайтесь удержать в этом положении как можно дольше. Данное упражнение поможет не только укрепить мышцы живота, но и ягодиц, рук, ног и спины.
  • «Поднятие ног». Это сложное упражнение, зато очень эффективное и способствует быстрой накачке пресса.
    Из исходной позиции постарайтесь поднять прямые ноги (не сгибая в коленях) к перекладине. Постарайтесь удержаться в таком положении как можно дольше, после чего также медленно опускайте прямые ноги. Выполняйте «поднятие ног» тридцать раз по три подхода.
  • «Скручивание». Повиснув на турнике, ноги в коленях согните и поднимите их до груди, поочередно вынося их то в правую сторону, то в левую. Выполняется «скручивание» тридцать раз по три сета и направлено на тренировку косых мышц живота.
  • Упражнение «велосипед» известно многим, только данный вариант выполняется, повиснув на перекладине. «Крутить педалями» необходимо как можно дольше. Аналогично выполняется и «Ножницы».
  • «Тик-так!». Повиснув на перекладине, поднимите ноги от земли на угол сорок пять градусов. Из этой позиции отводите ноги, то в левую, то в правую стороны. Следите за дыханием, не задерживайте его.
  • «Из положения вниз головой». Повиснув вниз головой, обхватив перекладину согнутыми калениями...
Похожие страницы