Пресс Накачать Дома

Изображение с названием Get Abs at Home Step 7Скручивания. Это одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы начать укрепление пресса сразу же, в своем доме, даже без необходимости идти в спортзал. Вам не нужно никакого специального оборудования - только удобное место на полу. Вот как это сделать:
  • Лягте на пол, колени согнуты, а ноги прочно на полу.
  • Скрестите руки на груди.
  • Используя мышцы брюшного пресса, поднимите туловище и голову вперед, так, чтобы ваши плечи оторвались от пола. Задержитесь в верхней части, затем медленно опускайтесь вниз.
  • Не отрывайте спину от пола полностью, так как это может привести к перенапряжению.
  • Сделайте 3 подхода по 20 скручиваний для начала.

Боковые скручивания. Примите начальную позицию для обычных скручиваний, с согнутыми коленями и скрещенными руками на груди. На этот раз, скручивайтесь в одну сторону, поворачивая голову и руки либо налево, либо направо от колена. Выполняйте скручивания на одной стороне в один подход, а затем переключитесь на другую сторону и сделайте еще один подход.

Планка.Изображение с названием Get Abs at Home Step 9 Это упражнение может показаться легким, но вы начнете гореть, что говорит о том, что вы делаете все правильно! Это хорошее упражнение, если вы беспокоитесь о том, чтобы ваши мышцы пресса не выглядели слишком большими, и вы просто хотите привести их в тонус.
  • Лягте на пол на живот, ноги вытянуты позади вас.
  • Поднимитесь на предплечья. Локти должны быть прямо под вашими плечами, руки направлены вперед, подобно Сфинксу.
  • Поднимите туловище и ноги вверх так, чтобы ваши руки и носочки держали вес вашего тела.Изображение с названием Get Abs at Home Step 10 Вы должны чувствовать, что мышцы пресса находятся в напряжении.
  • Держите позицию в течение 30 секунд. Отдохните на полу, а затем сделайте еще 30 секунд.

Боковая планка. Примите начальную позицию для обычной планки. В этот раз поднимитесь только на одном предплечье - правом или левом - и вытяните другую руку вверх. Ваше тело и голова должны быть повернуты боком. Удерживайте положение в течение 30 секунд, затем сделайте то же самое с другой стороны. Боковая планка укрепляет косые мышцы по обе стороны вашего живота.

Подъем ног. Лягте на спину, руки по бокам, ноги вытянуты.Изображение с названием Get Abs at Home Step 13 Поднимите прямые ноги (не сгибая коленей) до прямого угла. Задержите их на такт, затем опустите их на пол. Сделайте 3 подхода по 15 поднятий.
  • Вы также можете сделать альтернативный подъем ног, поднимая только одну ногу.
  • Усложните это упражнение путем присоединения веса к лодыжкам, или держа мяч между ногами во время подъема ног.

Велоскручивания для проработки нижнего пресса. Лягте на спину, колени согнуты так, чтобы ступни были параллельны полу. Выпрямите левую ногу и подтяните свой левый локоть к правому колену, скручиваясь. Затем выпрямите правую ногу и подтяните свой правый локоть к левому колену, повторяйте так дальше.

Изображение с названием Get Abs at Home Step 8 Изображение с названием Get Abs at Home Step 14
Похожие страницы