Пресс Накачать Дома

- Лягте на пол, колени согнуты, а ноги прочно на полу.
- Скрестите руки на груди.
- Используя мышцы брюшного пресса, поднимите туловище и голову вперед, так, чтобы ваши плечи оторвались от пола. Задержитесь в верхней части, затем медленно опускайтесь вниз.
- Не отрывайте спину от пола полностью, так как это может привести к перенапряжению.
- Сделайте 3 подхода по 20 скручиваний для начала.
Боковые скручивания. Примите начальную позицию для обычных скручиваний, с согнутыми коленями и скрещенными руками на груди. На этот раз, скручивайтесь в одну сторону, поворачивая голову и руки либо налево, либо направо от колена. Выполняйте скручивания на одной стороне в один подход, а затем переключитесь на другую сторону и сделайте еще один подход.
Планка.
- Лягте на пол на живот, ноги вытянуты позади вас.
- Поднимитесь на предплечья. Локти должны быть прямо под вашими плечами, руки направлены вперед, подобно Сфинксу.
- Поднимите туловище и ноги вверх так, чтобы ваши руки и носочки держали вес вашего тела.
Вы должны чувствовать, что мышцы пресса находятся в напряжении.
- Держите позицию в течение 30 секунд. Отдохните на полу, а затем сделайте еще 30 секунд.
Боковая планка. Примите начальную позицию для обычной планки. В этот раз поднимитесь только на одном предплечье - правом или левом - и вытяните другую руку вверх. Ваше тело и голова должны быть повернуты боком. Удерживайте положение в течение 30 секунд, затем сделайте то же самое с другой стороны. Боковая планка укрепляет косые мышцы по обе стороны вашего живота.
Подъем ног. Лягте на спину, руки по бокам, ноги вытянуты.
- Вы также можете сделать альтернативный подъем ног, поднимая только одну ногу.
- Усложните это упражнение путем присоединения веса к лодыжкам, или держа мяч между ногами во время подъема ног.
Велоскручивания для проработки нижнего пресса. Лягте на спину, колени согнуты так, чтобы ступни были параллельны полу. Выпрямите левую ногу и подтяните свой левый локоть к правому колену, скручиваясь. Затем выпрямите правую ногу и подтяните свой правый локоть к левому колену, повторяйте так дальше.

