Накачать Пресс для Девушек

Изображение с названием Get a Six Pack (for Girls) Step 1

Часть 1 из 2: Упражнения

  1. Упражнение «велосипед». Это упражнение поможет вам быстро обзавестись кубиками. Ложитесь на спину (спина плотно прижата к полу), поднимайте ноги вверх и двигайте ему так, будто едете на велосипеде. Держите руки за головой, и каждый раз, когда одна из ног приближается к вашему лицу, прикасайтесь к ней локтем. Например, если перед вами левая нога – прикоснитесь к ней правым локтем.
  2. Делайте кранчи. Кранчи – еще один отличный способ быстро и эффективно накачать пресс, и их существует великое множество. При выполнении базовых кранчей вы должны лежать на полу, застеленном ковриком, спина плотно прижата к полу и ваши колени согнуты под углом 60 градусов. Руки у висков или скрещены на груди, поднимайте лопатки и чувствуйте «хруст» в вашем прессе. Выдохните и вернитесь на пол. Повторите.
    • Попробуйте кранч руки за головой. Вместо того, чтобы держать руки у висков, выполняйте базовый кранч, сцепив ладони за головой. Держите локти далеко друг от друга во время выполнения упражнения.
    • Попробуйте диагональный кранч. Сведите руки за головой, сдвигайте левый локоть и правое колено во время кранча. Вернитесь в исходное положение и поднимите правый локоть и левое колено. Старайтесь приблизить к колену не только локоть, но и плечо.Изображение с названием Get a Six Pack (for Girls) Step 2 Помните, что ваша цель в том, чтобы сократить мышцы во время выполнения упражнения.
    • Попробуйте кранч с ногами на фитболе. Вместо того, чтобы сгибать ноги на полу, расположите ноги под углом 90 градусов на большом мяче. Медленно поднимайте плечи с пола и сокращайте мышцы пресса, как и в обычном кранче. Вернитесь в исходное положение и повторите.
    • Попробуйте наклонный кранч. Возьмите лавку для упражнений закрепите ноги в самой высокой точке так, чтобы вы не могли упасть. Опуститесь вниз, чтобы ваше тело находилось на одной линии с лавкой. Руки скрещены на груди; медленно поднимайте плечи, сжимайте мышцы пресса и задержитесь на секунду. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  3. Делайте упражнение «планка».Изображение с названием Get a Six Pack (for Girls) Step 3 Упражнение «планка» - один из самых надежных, на первый взгляд, простых способов придать вашему прессу нужную форму. Вам понадобится только ровная поверхность, немного времени и выдержка, так как вы будете чувствовать жжение.
    • Опуститесь на живот. Только кончики пальцев ног и ваши руки – от низа локтя до ладоней – должны касаться пола.
    • Убедитесь, что ваш вес перенесен на пальцы ног и предплечья.
    • Держите ваше туловище максимально прямо. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
      • Чтобы усложнить упражнение, можно поднять руку или ногу. Также вы можете положить одну ногу на другую.
      • Чтобы и дальше усложнять упражнение, аккуратно поместите плоский груз на заднюю часть спины.
  4. Изображение с названием Get a Six Pack (for Girls) Step 4Поднимите свой вес. Возьмите два стула одинаковой высоты, положите на них свои предплечья, затем уберите ноги, поднимая их вверх и вниз. Но будьте осторожны и не поскользнитесь или упадите.
  5. Выполняйте подъемы ног. Еще одно отличное упражнение для пресса – подъемы ног. Вы почувствуете, как эффективно это упражнение, как только займете исходное положение.
    • Чтобы занять исходное положение, ложитесь на коврик, ваши голова, спина и ноги на одной линии с полом. Положите руки под бедра.
    • Аккуратно поднимите ступни на несколько сантиметров над полом, чтобы они как бы нависали и были параллельны полу. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете жжение в прессе.
    • Медленно поднимайте вытянутые ноги, немного согнув колени, до тех пор, пока они не окажутся под углом 90 градусов к полу. Ваше тело должно напоминать перевернутую букву «Г».
    • Когда ваши ноги оказались под углом 90 градусов, сожмите ваш пресс на секунду. Постепенно опускайте ноги вниз, выдохните и повторите.
  6. Занимайтесь кардиотренировками как можно чаще. Выделите хотя бы один день в неделю, чтобы пробежать 2, 5 километра. Такие игры, как квач и прятки, также помогут вам сжечь калории. Прогулка с собакой – возможность пробежаться, а также пейте как можно больше воды!
  7. Тренируйте пресс 30 минут три раза в неделю. Постепенно перейдите к 5 дням в неделю. Со временем, когда вы привыкнете, выполняйте упражнения два раза в день, 5 раз в неделю.
Изображение с названием Get a Six Pack (for Girls) Step 5 Изображение с названием Get a Six Pack (for Girls) Step 6 Изображение с названием Get a Six Pack (for Girls) Step 7 Изображение с названием Get a Six Pack (for Girls) Step 8
Похожие страницы