Накачать Пресс для Девушек

Часть 1 из 2: Упражнения

1. Упражнение «велосипед». Это упражнение поможет вам быстро обзавестись кубиками. Ложитесь на спину (спина плотно прижата к полу), поднимайте ноги вверх и двигайте ему так, будто едете на велосипеде. Держите руки за головой, и каждый раз, когда одна из ног приближается к вашему лицу, прикасайтесь к ней локтем. Например, если перед вами левая нога – прикоснитесь к ней правым локтем.
2. Делайте кранчи. Кранчи – еще один отличный способ быстро и эффективно накачать пресс, и их существует великое множество. При выполнении базовых кранчей вы должны лежать на полу, застеленном ковриком, спина плотно прижата к полу и ваши колени согнуты под углом 60 градусов. Руки у висков или скрещены на груди, поднимайте лопатки и чувствуйте «хруст» в вашем прессе. Выдохните и вернитесь на пол. Повторите.
   • Попробуйте кранч руки за головой. Вместо того, чтобы держать руки у висков, выполняйте базовый кранч, сцепив ладони за головой. Держите локти далеко друг от друга во время выполнения упражнения.
   • Попробуйте диагональный кранч. Сведите руки за головой, сдвигайте левый локоть и правое колено во время кранча. Вернитесь в исходное положение и поднимите правый локоть и левое колено. Старайтесь приблизить к колену не только локоть, но и плечо. Помните, что ваша цель в том, чтобы сократить мышцы во время выполнения упражнения.
   • Попробуйте кранч с ногами на фитболе. Вместо того, чтобы сгибать ноги на полу, расположите ноги под углом 90 градусов на большом мяче. Медленно поднимайте плечи с пола и сокращайте мышцы пресса, как и в обычном кранче. Вернитесь в исходное положение и повторите.
   • Попробуйте наклонный кранч. Возьмите лавку для упражнений закрепите ноги в самой высокой точке так, чтобы вы не могли упасть. Опуститесь вниз, чтобы ваше тело находилось на одной линии с лавкой. Руки скрещены на груди; медленно поднимайте плечи, сжимайте мышцы пресса и задержитесь на секунду. Вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Делайте упражнение «планка». Упражнение «планка» - один из самых надежных, на первый взгляд, простых способов придать вашему прессу нужную форму. Вам понадобится только ровная поверхность, немного времени и выдержка, так как вы будете чувствовать жжение.
   • Опуститесь на живот. Только кончики пальцев ног и ваши руки – от низа локтя до ладоней – должны касаться пола.
   • Убедитесь, что ваш вес перенесен на пальцы ног и предплечья.
   • Держите ваше туловище максимально прямо. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
     
     • Чтобы усложнить упражнение, можно поднять руку или ногу. Также вы можете положить одну ногу на другую.
     • Чтобы и дальше усложнять упражнение, аккуратно поместите плоский груз на заднюю часть спины.
4. Поднимите свой вес. Возьмите два стула одинаковой высоты, положите на них свои предплечья, затем уберите ноги, поднимая их вверх и вниз. Но будьте осторожны и не поскользнитесь или упадите.
5. Выполняйте подъемы ног. Еще одно отличное упражнение для пресса – подъемы ног. Вы почувствуете, как эффективно это упражнение, как только займете исходное положение.
   • Чтобы занять исходное положение, ложитесь на коврик, ваши голова, спина и ноги на одной линии с полом. Положите руки под бедра.
   • Аккуратно поднимите ступни на несколько сантиметров над полом, чтобы они как бы нависали и были параллельны полу. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете жжение в прессе.
   • Медленно поднимайте вытянутые ноги, немного согнув колени, до тех пор, пока они не окажутся под углом 90 градусов к полу. Ваше тело должно напоминать перевернутую букву «Г».
   • Когда ваши ноги оказались под углом 90 градусов, сожмите ваш пресс на секунду. Постепенно опускайте ноги вниз, выдохните и повторите.
6. Занимайтесь кардиотренировками как можно чаще. Выделите хотя бы один день в неделю, чтобы пробежать 2, 5 километра. Такие игры, как квач и прятки, также помогут вам сжечь калории. Прогулка с собакой – возможность пробежаться, а также пейте как можно больше воды!
7. Тренируйте пресс 30 минут три раза в неделю. Постепенно перейдите к 5 дням в неделю. Со временем, когда вы привыкнете, выполняйте упражнения два раза в день, 5 раз в неделю.